Du har säkert både läst och hört olika kostråd där råden är att du ska äta mer fibrer men varför är det så bra att äta kostfiber?
Varför är kostfiber så bra och vad är det?
Kostfiber är kolhydrater som inte kan brytas ner i tarmen och som därför inte ger någon energi. Fibrer underlättar matsmältningen genom att dra till sig vätska, är bra för att minska riskerna för förstoppning och du får en ökad mättnadskänsla. Eftersom du får en ökad mättnadskänsla är det lättare att inte gå runt och småäta vilket gör det lättare att du kan hålla vikten.
Kostfiber finns bara i växtriket och delas in i två grupper de vattenlösliga och icke vattenlösliga. De vattenlösliga bildar en gel som ger en längre matsmältningsprocess. De bidrar till att hålla blodfettsnivåerna låga genom att påverka kolesterolnivån i blodet. Dessa fibrer får också blodsockret att stiga långsamt. Fibrer som är icke vattenlösliga tar hand om restprodukter i kroppen och ger motion för tarmens muskler. Olösliga fibrer absorberar vatten och du behöver därför dricka mycket vatten om du äter mycket av dessa.
Fiberrika livsmedel
- Grönsaker och rotfrukter som grönkål, palsternacka, broccoli, paprika, purjolök
- Frukt och bär, till exempel passionsfrukt, päron, kiwi, röda vinbär, jordgubbar
- Baljväxter som vita bönor, gröna ärtor, sojabönor, kikärter, linser
- Ris, Pasta, gryn och bröd av fullkorn
Fröer är rika på fibrer och kan enkelt användas genom att tillsättas i maträtter, yoghurt, smoothies och bakverk. Exempel på bra fröer är Chiafrön, Linfrön, Psylliumfrön, Solrosfrön, Sesamfrön.
Rekommenderad daglig mängd fibrer
För vuxna är rekommendationen cirka 25-35 gram fibrer per dag.
Vissa personer kan reagera på ett högt intag av fibrer genom att uppleva problem med magen som spänningar med gaser samt diarré. Även om du inte är känslig kan dessa problem också uppstå om du plötsligt börjar äta en stor mängd fiberrik mat. Är du inte van att äta fibrer är det bättre att du sakta vänjer kroppen vid detta. Äter du mycket fibrer men vet med dig att du äter bra med grönsaker och frukt kan det vara bra att inte äta alltför mycket fullkornsalternativ när det gäller exempelvis bröd och pasta.
Källor
- https://www.livsmedelsverket.se/livsmedel-och-innehall/naringsamne/fibrer/
- https://www.lindrooshalsa.se/aktuellt/om-kostfiber/
- https://www.bodystore.com/inspiration/artiklar/kostfibrer-vad-ar-det-och-varfor-ar-det-sa-bra
Jack Svensson är den drivande kraften bakom Supernyttigt.se, en passionerad älskare av allt som rör hälsa, välbefinnande och ekologi. Uppväxt bland skogens grönska och lugna sjöar, fick han tidigt en djup koppling till naturen. Denna koppling förvandlades till en livslång passion för ekologisk näring och hållbara levnadssätt. Med en vision att sprida kunskap och inspirera andra, skapade Jack Supernyttigt.se.
