Vitamin B – familjen som hjälper ämnesomsättningen
Vitamin B är bra för kroppens förbränning, upptagningsförmåga och för ämnesomsättningen.
Gemensamt för B-vitaminer är bland annat att de behövs för en rad olika steg i kroppens ämnesomsättning och energiutnyttjande. B-vitaminerna är vattenlösliga och kan inte lagras någon längre tid i kroppen.
Det finns flera livsviktiga vitaminer som vår kropp är i behov av för att kunna fungera. B-vitamin är en sådan grupp med så kallade vattenlösliga vitaminer. Från början verkade det som om att B-vitamin var ett enda ämne – men med forskning och mer kunskap stod det så småningom klart att det rörde sig om åtta olika vitaminer. Genom undersökningar i slutet på 1800-talet kunde brist på B-vitaminer kopplas till flera bristsjukdomar. Det var i samband med att Casimir Funk lyckades med att isolera vitamin B1 år 1911 som beteckningen ”vitamin” blev ett faktum.
I gruppen med B-vitaminer ingår alltså åtta olika vitaminer:
- Vitamin B1 – Tiamin
- Vitamin B2 – Riboflavin
- Vitamin B3 – Niacin
- Vitamin B5 – Pantotensyra
- Vitamin B6 – Pyridoxin
- Vitamin B8 – Biotin
- Vitamin B9 – Folsyra
- Vitamin B12 – Kobalamin
Förutom ovanstående åtta B-vitaminer har det funnits flera ämnen som har benämnts som B-vitaminer. Dock har dessa blivit av med epitetet ”vitamin” med tiden då de helt enkelt har visat sig vara icke essentiella – det vill säga att de inte är livsnödvändiga. Det är B-vitaminerna som ”saknas” i listan.
B-vitaminers funktion i kroppen
Vitaminerna som ingår i gruppen med B-vitamin har olika uppgifter i kroppen. Enskilda B-vitaminer påverkar alltså olika funktioner. Det rör sig bland annat om att vitaminerna stimulerar kroppens ämnesomsättning, immunförsvar och celldelning. Därmed kan brist på olika B-vitaminer också leda till varierande sjukdomar. Med det sagt gäller det att ha balans på intaget då överintag också kan vara skadligt för hälsan. Dock ska det även nämnas att överflödet inte är långvarigt då det forslas ut ur kroppen via urinen. Överintag kan bland annat ge biverkningar så som sömnproblem, yrsel och illamående.
Vitamin B1
Vitamin B1 kallas även tiamin. Ju fler kalorier vi intar och förbrukar, desto mer tiamin förbrukas. Tiaminbrist drabbar främst alkoholmissbrukare eller tarmsjuka med upptagningsrubbningar och långvariga diarréer. Lindrig brist på ämnet leder till aptitlöshet, trötthet och koncentrationssvårigheter. Rekommenderat dagligt intag: 1,2 – 1,6 mg.
Vitamin B1 kallas även för tiamin och är nödvändigt för att vår energiproduktion och förbränning ska fungera optimalt. Personer som ägnar sig mycket åt träning och kvinnor som är gravida behöver få i sig ett större intag av tiamin. Du behöver få i dig vitamin B1 dagligen via kosten eftersom kroppen inte kan producera tiamin på egen hand. Brist på detta vitamin kan leda till att du drabbas av beriberi – en nervsjukdom – dock är detta vanligast i fattiga länder i dag. Tiamin återfinns ibland annat fullkorn och fläskkött samt i nötter och baljväxter.
Vitamin B2
Vitamin B2, eller riboflavin, behövs för kroppens förbränning av fett, kolhydrater och protein. Ämnet förekommer i de flesta livsmedel, men framför allt i mjölk. Tydliga bristsymtom är sprickor i mungiporna, rödfärgade slemhinnor i munnen och irritation i ögonen. Rekommenderat dagligt intag: 1,2 – 1,7 mg.
Vitamin B2 är det B-vitamin som kallas för riboflavin och behövs för att kroppen ska kunna producera energi och sköta förbränningen. Även riboflavin är nödvändigt att få i sig via kosten då vår kropp inte skapar detta vitamin själv. För att du ska få i dig vitamin B2 kan du fylla upp kylskåpet med ägg och mjölk. Även spenat och svamp är bra källor till riboflavin.
Vitamin B3
Vitamin B3, även kallad niacin, är också kopplat till kroppens förmåga att förbränna näringsämnen. Dessutom hjälper vitamin B3 till att producera vissa hormoner och rustar upp samt lagar vårt DNA. Niacin skiljer sig faktiskt en del från övriga B-vitaminer då kroppen har möjlighet att producera en viss andel av vitaminet. Dock täcker det inte dagsbehovet. För att du ska få i dig detta vitamin kan du äta inälvsmat men även kött, nötter, fullkorn och baljväxter.
Vitamin B5
Vitamin B5 – Pantotensyra äts ofta som tillskott av personer som har drabbat av akne. Det här vitaminet finns i mer eller mindre all mat – men de mest vitaminrika källorna till vitamin B5 är kött och olika fullkornsprodukter. Pantotensyra bidrar också till kroppens förbränning men även den mentala prestationsförmågan.
Vitamin B6
Vitamin B6, pyridoxin, medverkar vid proteinomsättningen, bland annat vid hanteringen av aminosyran methionin. Brist på ämnet kan leda till muskelkramper, hudförändringar och blodbrist. Rekommenderat dagsintag: 1,1 – 1,5 mg. Pyridoxin i höga doser används med viss framgång för behandling av premenstruella besvär (PMS).
Vitamin B6, också kallat pyridoxin, påverkar flera viktiga processer i kroppen så som förbränningen, hormonbalansen och nervsignalerna. I dag är det sällsynt att någon lider av brist på vitamin B6 då majoriteten av alla livsmedel innehåller pyridoxin – men om du vill vara säker på att få i dig lite extra ska du äta kött, grönsaker, nötter och fullkornsprodukter.
Vitamin B7
Vitamin B7, som emellanåt kan kallas för vitamin H eller också benämnas som biotin, är viktig för vårt hår och vår hud. Men liksom övriga B-vitaminer påverkar biotin också förbränningen. Vitamin B7 kan tillverkas av tarmbakterierna till viss del och i livsmedel återfinns vitaminet i bland annat äggula, havre och gröna grönsaker. Biotin är också viktigt för att blodsockernivåerna ska vara kontrollerade – låga blodsockernivåer innebär att godissuget gör sig påmint.
Vitamin B9
Vitamin B9 är kanske mer känt som folsyra. De flesta känner till vitaminet då det rekommenderas som tillskott vid graviditet för att minska risken för missbildning. Folsyra behövs bland annat vid celldelningen och celltillväxten som sker. Just därför ökar behovet av vitamin B9 vid både graviditet och amning. Brist på folsyra i samband med graviditet innebär risk för att fostret drabbas av ryggmärgsbråck. I livsmedel återfinns folsyra i exempelvis spenat, sparris, inälvsmat, baljväxter och äggula.
Vitamin B12
Vitamin B12 kan också benämnas som kobalamin. Detta vitamin finns enbart i så kallade animalier. Med andra ord de livsmedel som kommer från djurriket. Som vegetarian är det därmed nödvändigt med ett extra tillskott med vitamin B12. Kobalamin är ett av de viktigaste vitaminerna i gruppen med B-vitaminer då det är nödvändigt för hjärnan, nervsystemet och blodbildningen. Brist på vitamin B12 kan bland annat leda till depression och till och med en psykos om det vill sig illa. Goda källor till detta vitamin är kött, fisk och mjölkprodukter.
Nikotinamid ökar omsättningen av fett och kolhydrater
Nikotinamid (niacin) är ett ämne som behövs för cellernas omsättning av fett och kolhydrater. Det finns framförallt i nötlever. Brist kan ge sömnlöshet, retlighet, nedsatt aptit och hudförändringar. Rekommenderat dagsintag: 13 – 20 mg.
Pantotensyra tillhör också familjen
Pantotensyra hör till B-vitaminerna och är verksamt i bland annat lever, njurar, hjärna, binjurar och hjärta. Isolerad brist har inte kunnat påvisas hos människor, pantoten- syran följer med övriga B-vitaminer. Rekommenderat dagsintag är 4 – 7 mg.
B12 och folsyra samarbetar
Vitaminerna B12 och folsyra, båda viktiga för all celldelning, blodbildning och skyddet av nervvävnaderna, samarbetar nära. Tillsammans med B6 deltar de i den viktiga omsättningen av methionin-homocystein.