Pumpakärnor – Nyttigt frö med mycket protein och magnesium

Pumpakärnor är nyttiga frön som innehåller flerta viktiga vitaminer och mineraler. De är framför allt en bra källa till zink som har en positiv påverkan på prostatans hälsa.

• Rika på zink och magnesium
• Innehåller antioxidanter i form av E-vitamin
• Knapriga frön med en mild nötsmak
• Ett nyttigt snack

Passar i både maträtter och bakverk

Pumpakärnor är platta till formen och har en mörkgrön färg när de är skalade. När kärnorna tas direkt ur pumpan är de gulvita till färgen eftersom det är färgen på det skal, eller fröhölje, som täcker pumpakärnorna. Kärnorna har en mjuk nötig smak som passar i sallader, bakverk och inte minst som ett nyttigt snack. Om man vill ge pumpakärnorna lite mer smak kan man rosta och salta dem.

Pumpakärnornas milda nötsmak liknar sötmandelns, även om de är betydligt tunnare till formen och har en något mjukare konsistens. Kärnorna kan med fördel strös över en fräsch grönsallad för att göra den lite mer mättande och ge den än mer spännande konsistens. De kan också blandas i en müsli eller ätas direkt med en syrlig yoghurt till exempel. Det är också populärt att tillsätta pumpakärnor i rostade grönsaker eller olika salsor och röror. Precis som sötmandlar kan de användas i både maträtter och bakverk, både kalla och varma. Kärnorna kan till exempel användas på småkakor, i chokladkakor och i pajer.

Rostade pumpakärnor ett populärt snack med ett knaprigt och härligt tuggmotstånd. Smaken på kärnorna kan förstärkas med salt, chili, vitlök eller någon annan god krydda under rostningen. Rostade pumpakärnor kan köpas i de flesta mataffärer som säljer nötter och frön, men man kan också rostade dem själv hemma. På den här sidan kan du läsa ett enkelt recept på rostade pumpakärnor som du kan göra själv. Om man pressar kärnorna kan man också framställa pumpafröolja. Det är en mörkgrön olja med en nötig smak som bland annat kan användas i dressingar och på vaniljglass.

Pumpakärnornas näringsinnehåll

I tabellen nedan kan du se näringsvärden för pumpakärnor från Risenta. Som tabellen visar innehåller pumpakärnor många mineraler och en bra balans med kolhydrater, protein och omättat fett.

Kärnorna innehåller hela 24,5 % protein vilket är mer än både chiafrön och solrosfrön. Det höga innehållet av fett gör dock att kärnorna innehåller rätt så många kalorier, men eftersom frön sällan är något som man äter några större mängder av varje dag så borde inte det vara något problem oavsett vilket diet man följer.

Pumpakärnor används ofta som ett naturligt zinktillskott eftersom 100 gram av kärnorna innehåller hälften av den zink som man bör få i sig varje dag. Zink har visat sig kunna förebygga förstoring av prostatan, vilket gör pumpakärnor till ett särskilt bra kosttillskott för män som fyllt 40 år.

Pumpakärnor näringsvärde

Näringsämne	Mängd	RDI
Energi	567 kcal
Fett	46 gram
Protein	24,5 gram
Kolhydrater	12,5 gram
Kostfibrer	5,3 gram
Natrium	18 mikrogram
Järn	15 milligram	107 %
Fosfor	1170 milligram	146 %
Magnesium	540 milligram	180 %
Zink	7,5 milligram	50 %
E-vitamin	26 milligram	260 %

Bakgrund och historia

Pumpakärnorna kommer ursprungligen från den Amerikanska kontinenten där pumpor har odlats i tiotusentals år. I dessa områden kallas pumpakärnor ofta för pepita, ett spanskt ord som kommer från frasen pepita de calbaza eller “litet frö från squash”. Pumpor och squash är nämligen en del av samma växtsläkte.

Man har hittat bevis för att aztekerna som levde i Centralamerika mellan år 1300-1500 använda pumpakärnor i sin kost. De åt dem dels för att de var mättande och näringsrika men också för att de ansågs ha medicinska egenskaper och kunde lindra olika åkommor.

Pumpakärnorna nådde Nordamerika tidigt via Mexiko och har idag blivit ett populärt snack när den amerikanska pumpasäsongen och Halloween pågår på hösten. Resten av världen fick smaka på pumpakärnorna först efter att européerna hade nått Sydamerika och börjat importera diverse växter, frukter, frön och nötter till Europa.

Idag är det Kina som är världens största producent och exportör av pumpakärnor, följt av andra stora jordbruksländer som Indien, Ryssland och Ukraina. De största konsumenterna av dessa frön hittar man dock fortfarande i Mexiko och andra latinamerikanska länder.

Pumpafrön biverkningar

Pumpafrön innehåller mycket fibrer, om du äter stora mängder kan detta orsaka gasig mage eller uppblåsthet. Att äta stora mängder pumpafrön på en gång kan orsaka förstoppning.

Jordgubbspaj med pumpakärnor

Det här receptet kommer från Coop.se och ger fyra små pajer i portionsformar. Fyllningen består av både rabarber och jordgubbar. Tack vare jordgubbarna och sockret blir fyllningen inte lika syrlig som rabarberpajer lätt kan bli annars. Dessa pajer är perfekta att frysa in och tina upp när man får gäster till fikat!

Ingredienser

• 100 gram smör
• 1 dl pumpafrön
• 1 dl vetemjöl
• 1 dl havregryn
• 0,5 dl råsocker
• 3 msk vatten
• 250 gram frysta jordgubbar
• 250 gram rabarber (skalade och skivade)
• 1,5 dl strösocker
• 1 msk potatismjöl

Instuktioner

Värm upp ugnen till 200 grader. Skiva smöret och blanda med vetemjölet, havregrynen, råsockret och pumpakärnorna i en matberedare. Ta sedan bort en tredjedel av degen och ställ in i kylen så att den kan användas för topping. Tillsätt sedan 1 msk vatten i den kvarvarande degen och blanda i matberedarna igen. Dela därefter degen i fyra lika stora delar och forma till små pajformar.

Ställ sedan in de små pajformarna i kylen och börja göra fyllningen. Koka ihop jordgubbarna, rabarberna och sockret i en kastrull utan lock i 10 minuter på svag värme. Blanda potatismjölet med 2 msk vatten och tillsätt i fruktkoket.

Fyll därefter de små pajskalen med fruktblandningen och toppa med den kvarvarande degen. Grädda slutligen pajerna i ungen under cirka 20 minuter.

Frågor och svar om pumpakärnor