Det är många som undrar vad de ska äta för att få ut maximalt av träningen och för att må bra. Och svaret beror på. Det beror bland annat på vad man har
för målsättning och hur mycket man tränar. Men oavsett mål och träningsnivå finns det en gemensam faktor för bra mat – den ska smaka bra. Bara för att man tränar hårt betyder det absolut inte att man bara får eller ska äta tonfisk och ris. Så det bästa rådet för den som är vilsen är att börja experimentera i köket. Genom att göra sin egen mat lär man sig mycket, vet vad man stoppar i sig samt att man ser till att göra maten smakrik. Nedan följer en lista på bra basvaror att utgå ifrån, som sedan går att variera i det oändliga. Naturligtvis finns det mängder av ingredienser som inte står nämnda, men som ändå kan ingå i din kosthållning. Glöm inte att kryddor kan göra underverk – det gäller bara att våga prova sig fram och hitta sina egna favoriter.

Upp eller ner i vikt

Den som strävar efter att öka i muskelmassa måste se till att äta lite mer energi (mat/kalorier) än vad kroppen gör av med under en dag. På så vis kan
kroppen lyckas med konststycket att överkompensera det som du bryter ner vid träning och klara av att bygga musklerna större och starkare. Tänk på att äta ofta, regelbundet, för att hela tiden ha tillräcklig mängd ”byggstenar” i blodet. Och ät måltider som ger både kolhydrater och protein, då är den muskelbyggande effekten som bäst.

Den som strävar efter att gå ner i vikt (fettvikt) ska också äta ofta, och då många små måltider per dag. Höj gärna ditt proteinintag, eftersom det har en muskel-sparande effekt. Ät mycket frukt och grönt och glöm inte att kroppen behöver fett för att lyckas bränna fett.

Frukost

Bra kolhydratkällor:

  • Havregryn, mannagryn, råggryn, branflakes
  • Frukt
  • Grovt bröd, pumpernickel, knäckebröd
  • Osötad musli
  • Gurka, paprika, tomat

Bra proteinkällor:

  • Magra mejerirprodukter, såsom naturell yoghurt (0,5%), Lätt kesella, lättfil, minimjölk/lättmjölk, keso, fruktyoghurt.
  • Magra pålägg, t ex kalkonbröst och skinka.
  • Ägg
  • Istället för smör kan du testa mager bredbar ost (1-3%)

Mellanmål

Bra kolhydratkällor:

  • Frukt, grönsaker
  • Ris, korngrynsris, bröd, pasta

Bra proteinkällor:

  • Mager skinka, kräftstjärtar, musslor, rostbiff, kalkonbröst
  • Gör egen risifrutti, genom att blanda keso, Lätt kesella och färska frukter eller sylt (finns i lightvarianter, samt goda fruktblandningar bland barnmats-burkarna)
  • Yoghurt, kesella, keso

Lunch / Middag

Bra kolhydratkällor:

  • Pasta, ris, potatis, cous-cous, korngryns-ris, bröd.
  • Alla former av grönsaker, t ex blomkål, rödbetor, gurka, paprika, morötter, aubergine osv är toppen. Nu när det är sommar – testa att grilla olika grönsaker såsom majskolvar, lök och zucchini! Och året om är det ju gott att fräsa upp wokgrönsaker i teflonpanna.
  • Krossade tomater är en bra gund för magra pastasåser.
  • Gör egen klyftpotatis, pensla lätt med sesam- eller olivolja och in i ugnen.
  • Frukt

Bra proteinkällor:

  • Mager köttfärs – Gör egen köttfärssås, med krossade tomater, lök, champinjoner. Det går också alldeles utmärkt att göra egna goda och magra köttbullar och tillika hamburgare. Servera med ris och mängder av färska grönsaker. Som dressing kan du blanda någon av dippmix-kryddorna i Naturell yoghurt (0,5%).
  • Tonfisk, torsk, makrillfilé, lax (bra fettkälla) eller annan fisk, kycklingfilé, quorn, räkor.
  • Bönor, kikärter och linser.Såser och dressingar

Bara för att man lagar bra mat behöver den inte vara torr så att det dammar i munnen. Sätt piff och smak genom att bland såser och dressingar. Här följer några tips:

  • Vinegrette på olivolja (bra fettkälla) och vinäger
  • Salladsdressingar på lättyoghurt naturell (0,5%). Testa de olika dippmix-blandningar.
  • Lätt kesella och fettfri majonnäs – är perfekt som bas för olika röror (t ex tonfisk och curry-röra)
  • Senap – suveränt som smaksättareInspirations-recept

Basen inom näringslära

  1. Förstå grunderna i näringslära.
    Grunderna i näringslära handlar om kolhydrater, protein och fett och hur dessa näringsämnen påverkar kroppen. Det är inte så knepigt som många tycks tro och den som vill skaffa sig en uppfattning och även utgångspunkt för sitt eget ätande kan gärna föra matdagbok under en period. Den som är riktigt intresserad och nitisk skaffar sig en livsmedelstabell, matvåg och miniräknare. Det är oerhört lärorikt att “studera” sig själv och sitt eget matintag. Meningen är absolut inte att man för all framtid ska anteckna allt man äter, utan det ska fungera som en slags utbildningsperiod och check-kontroll – får jag i mig det jag behöver? Allt eftersom kan man gå ifrån räknandet och ändå uppskatta matens ungefärliga innehåll och äta en lagom mängd och en vettig kombination av kolhydrater, protein och fett.
  2. Frukost är dagens viktigaste måltid.
    Frukost är det som bäddar för dagens aktiviteter och för hur du kommer att känna dig. Ungefär 30% av din dagliga energi bör komma från frukosten. När du vaknar efter en natts sömn är kroppen tömd på energi och du behöver fylla på för att orka jobba. En frukost som ger långsamma kolhydrater kommer hjälpa din kropp att hålla förbränningen uppe.
  3. Ät många små måltider, 5-6 mål per dag.
    Börja med att fördela det du äter på flera måltider, helst fem-sex stycken. Varför? Därför att det ger en jämn insulinutsöndring, vilket gör att du känner dig pigg och får en konstant fettförbränning. Du slipper sötsug och slipper gå hungrig. Du äter alltså samma mängd mat men äter vid fler tillfällen. Varje måltid behöver inte vara varm tillagad mat, ett mellanmål kan bestå av grovt bröd med valfritt magert pålägg, skivade grönsaker och ett par frukter.
  4. Kombinera alltid kolhydrater och protein vid varje måltid.
  5. Ät långsamma kolhydrater under dagen.
    Snabba kolhydrater passar att äta direkt efter ett träningspass.
  6. Våga äta fett.
    Din kropp behöver fett för att fungera optimalt. Fett behövs också för maximal fettförbränning. Skilj mellan olika fettsorter, använd fett med positiva egenskaper, såsom vegetabiliskt fett (t ex olivolja, rapsolja, solrosolja), fiskfett (lax, makrill), fiskolja (om man väljer kosttillskott).
  7. Hitta bra proteinkällor.
    Ät protein av hög kvalitet, bästa källorna är fisk, kött, ägg och magra mjölkprodukter. Ju mer du tränar desto viktigare är det att man inte slarvar med proteinintaget. Ät mjölkprodukter av låg-fett-varianter, dessa är mycket bra! De ger långsamma kolhydrater och högvärdigt protein. Dagens sista måltid bör till största del bestå av protein.
  8. Drick mycket vatten!
  9. Unna dig en fuskdag/ätardag i veckan, då du äter det du känner för.
  10. Experimentera med olika matvaror.
    På så vis hittar du dina egna favoriter. Gör matlådor (som dessutom är ekonomiskt). Storhandla, laga rikliga mängder och frys in i portionslådor.