Man åldras och utvecklas olika

Eftersom alla åldras olika snabbt är äldre människor ingen enhetlig grupp. Förändringar som hör till åldrandet uppstår därför inte vid en viss ålder, utan varierar från person till person. Vartefter åren går utvecklar man också olika behov och vanor. Det gäller inte minst matvanorna – både vilken slags mat man vill äta och hur man vill att måltidssituationen ska se ut.

När behöver man speciella kostråd som äldre?

Utöver att man åldras i olika takt har man också olika behov av näring och energi. Därför är det inte åldern i sig som avgör vad man bör äta. I stället bör man utgå från hur man mår. Om man är frisk och aktiv behöver man inte äta på annat sätt än vad unga människor gör, det vill säga en varierad kost. Men när man blir äldre kan man ibland få olika problem till följd av att man är sjuk eller på annat sätt bräcklig. Det kan innebära att det blir nödvändigt att äta annorlunda än vad man har gjort tidigare. Matråden i denna text vänder sig därför i första hand till äldre människor vars åldrande har påverkat hur och vad de äter eller vad de bör äta.

Om man har specifika sjukdomar, eller är akut sjuk och behandlas på sjukhus, bör man få individuella kostråd av läkare och dietist.

Man behöver mindre energi men lika mycket näring

Det naturliga åldrandet innebär ofta att man gradvis blir mindre aktiv och det gör att muskelmassan minskar. Mindre fysisk aktivitet och mindre muskelmassa betyder i sin tur att kroppens energibehov minskar, eftersom det är musklerna som förbrukar mest energi. Kroppens behov av näringsämnen är däremot fortfarande ungefär lika stort, ibland till och med större. Därför är det viktigt att man äter mat som innehåller mycket näring när man blir äldre, så att man får i sig tillräckligt med näring även när man äter lite. Eftersom fysisk aktivitet förebygger förlust av muskelmassa och stimulerar aptiten, är det bra att ha regelbundna aktiviteter om man kan. Näringsämnena som kroppen varje dag behöver påfyllning av är

  • kolhydrater
  • proteiner
  • fetter
  • vitaminer
  • mineraler
  • fibrer
  • vatten

Näringsämnena och deras funktioner beskrivs mer ingående längre fram i texten tillsammans med tips på vad man ska äta för att täcka dagsbehovet.

Man kan hamna i en ond cirkel

När man blir äldre är det vanligt att man av olika orsaker äter sämre än tidigare. Risken att utveckla näringsbrist ökar därför med åldern. Det tar ganska lång tid innan man blir undernärd eller felnärd på grund av ändrade matvanor. Men blir man det, blir man också svagare och får lättare att drabbas av infektioner. Infektioner gör i sin tur så att aptiten blir sämre och detta gör att man hamnar i en ond cirkel av lågt energi- och näringsintag och sjukdom.

Flera faktorer påverkar matlusten och näringsupptaget

Om man äter alltför lite eller ensidigt, och därmed får i sig för lite näring, beror det ofta på problem av olika slag. Det kan till exempel handla om dålig aptit eller försämrad rörelseförmåga. Man kan tappa aptiten på grund av att smak- och luktsinnet har blivit nedsatt, men det kan också vara ett tecken på sjukdom, både fysisk och psykisk. I och med att kroppen åldras och man får svårare att röra sig, kan det bli besvärligt att handla och att laga mat.

Att man äter är för lite eller för dåligt kan också bero på förändringar i det sociala livet som påverkar livssituationen. Det kan kännas tråkigt att bara laga mat till sig själv om man har blivit ensamstående. Därför kan kaffe och bulle många gånger ersätta ett lagat mål mat, vilket gör att man inte får i sig alla de näringsämnen som man behöver varje dag.

Aptiten och kroppens förmåga att ta upp och omsätta näring kan också påverkas av eventuella mediciner. Därför bör man berätta för sin läkare vilka mediciner man äter och om man har svårt för att få i sig tillräckligt med mat.

Kroppen fungerar inte som förr

Det är inte alltid man kan påverka hur mycket näring man får i sig, även om man äter ordenligt. När kroppen åldras kan dess fysiologiska funktioner försämras. Det kan bland annat leda till att kroppen blir sämre på att ta till vara näringsämnena och att mängden saliv minskar. Många läkemedel är kända för att ge muntorrhet, vilket kan göra att saliven minskar ännu mer om man använder någon av dem.

Minskad saliv kan dels göra det svårare att svälja maten, dels skada tänderna. Eftersom tuggmuskulaturen blir svagare när man blir äldre kan det i kombination med sämre tänder göra det svårare att tugga maten.

Också mag-tarmkanalen kan få svårare att fungera som den ska. Det kan dels bero på att det inte utsöndras tillräckligt av de ämnen som behövs för att näringsupptaget ska fungera, dels på att bakteriefloran i tarmen är rubbad.

Viktiga näringsämnen

För att förebygga och lindra besvär som kan uppstå på grund av brist på näringsämnen, energi eller vätska, blir vissa saker extra viktiga att tänka på när man blir äldre. Vissa ämnen bör man se till att man får i sig mer av medan andra bör begränsas. För att må så bra som möjligt bör man ha en bra balans när det gäller intaget av bland annat protein, fett, kolhydrater, vitaminer och vätska.

Protein

Protein behövs för att reparera kroppens celler och för att hjälpa immunförsvaret. Om man är frisk får man nästan alltid i sig tillräckligt med protein, men vid vissa tillfällen kan man behöva fördubbla sitt intag av protein. Till exempel om man har brutit ett ben, drabbats av en inflammation eller en infektion, eller om kroppen behöver extra protein för att läka ett sår. Allvarlig brist på protein kan göra att man får en vätskeansamling i kroppen, men det är ovanligt.

Fett

Fett är en viktig energikälla, speciellt om man äter lite, till exempel för att man har dålig aptit eller svårt att svälja. Om det är så får man ofta i sig en mindre mängd mat och då är det viktigt att den ändå tillför tillräckligt med energi. Är man äldre, och är sjuk och bräcklig, eller upplever att aptiten minskat, ska man inte skära ned på fettet. När det gäller flytande fetter bör man till och med öka sitt intag.

Om man har gallbesvär, övervikt eller diabetes ska man dock alltid vara försiktig med att få i sig fettrika produkter.

Kolhydrater

En annan viktig energikälla är kolhydrater. Det är viktigt att man inte äter för mycket snabba kolhydrater (socker), eftersom hormonet insulin inte fungerar lika effektivt hos äldre som hos yngre. Insulinets viktigaste uppgift är att styra kolhydraterna till “rätt ställe i kroppen”. Om det inte fungerar som det ska leder det till blodsockervärdet stiger, vilket ökar risken för åldersdiabetes. Om man blir sjuk och sängliggande kan insulinets effektivitet i kroppen försämras ännu mer.

Kostfibrer

För att tarmarna ska fungera normalt behöver man kostfibrer. Brist på fibrer kan ge trög mage, förstoppning och andra besvär, till exempel hemorrojder. Dessa problem är mycket vanliga när man blir äldre. Men det är viktigt att komma ihåg att mycket fibrer i kombination med för lite vätska kan orsaka förstoppning. Fiberrik mat ger också tidigare mättnadskänslor än mat med lägre fiberinnehåll. Det kan i sin tur göra att man får i sig för lite energi. Därför är det viktigt att hålla en bra balans när det gäller intaget av fibrer.

Kalcium

För att skelettet ska hålla sig starkt behöver man kalcium, eller kalk som det kallas i vanligt tal. Det är framför allt viktigt för äldre kvinnor att få i sig tillräckligt med kalcium, rekommenderat intag är 800 milligram om dagen. Enligt Livsmedelsverket kan ett tillskott på 500-1000 milligram kalcium om dagen möjligen skydda kvinnor över 61 år från att drabbas av åldersrelaterad benskörhet. Man bör få i sig den extra mängden kalcium i form av kosttillskott om man redan äter mejeriprodukter varje dag, annars finns det risk för ett obalanserat näringsintag.

D-vitamin

D-vitamin behövs också för skelettets styrka. Att vistas i solen gör att kroppen lättare bildar D-vitamin. När man blir äldre får kroppen svårare att bilda tillräckligt mycket av vitamin D. Är man sjuk och äldre kanske man heller inte har så stora möjligheter att vistas i solljus. Därför rekommenderas personer som är äldre än 61 år att fördubbla sitt intag av D-vitamin genom maten, från fem till tio mikrogram per dag. Om man är över 70 år och tillbringar mesta tiden inomhus behöver man upp till 20 mikrogram per dag. Vet man med sig att man äter ensidigt eller lite, eller om man har en konstaterad benskörhet, så kan ett extra kosttillskott av D-vitamin, gärna tillsammans med kalcium, göra stor nytta.

B-vitaminer

Behovet och nyttan av B-vitaminer, speciellt vitaminerna B6, B12 och folsyra, hos äldre är omdiskuterat. Men enligt svenska rekommendationer är inte behovet större hos äldre än hos yngre. Däremot är kroppens förmåga att ta upp vitaminerna B6 och B12 ofta nedsatt hos äldre. Får man i sig för lite av dessa vitaminer kan risken för att man ska få åderförkalkning, arteroskleros, eventuell öka. Om man äter ensidigt eller lite och oroar sig över om den vanliga maten täcker behovet av olika B-vitaminer, kan man komplettera maten med ett multivitaminpreparat.

Vätska

Det är alltid viktigt att få i sig vätska, inte minst om man är äldre, eftersom man då är speciellt känslig för uttorkning. Man bör få i sig sammanlagt två liter vätska om dagen, inklusive den vätska man får i sig genom maten. Åldrandet gör att törstcentrumet i hjärnan fungerar sämre, vilket gör att man inte alltid kan lita på att törsten signalerar när det är dags att dricka.

Praktiska råd för att äta rätt

Det viktigaste är att man äter allsidigt och varierat så att man får i sig av alla väsentliga näringsämnen. Matcirkeln med sina sju olika livsmedelsgrupper är ett bra hjälpmedel för att se till att något från samtliga grupper finns med vid varje måltid eller i varje fall vid något tillfälle under dagen.

Man bör försöka äta regelbundet och inte ersätta lagade måltider med kaffe och kaffebröd.

Det finns flera tips för att få i sig tillräckligt med energi om man har svårt att äta tillräckligt:

  • Man ska inte vara rädd för fett. I stället bör man öka sitt intag av främst fleromättat och enkelomättat fett som bland annat finns i matoljor av olika slag. Man bör inte använda lättprodukter när det gäller mejeriprodukter, utan hellre välja varor som standardmjölk, standardfil, fet ost och matfett med 80 procent fett. Det gäller däremot inte om man har gallbesvär, då ska man vara försiktig med att få i sig fettrika produkter.
  • Det är bra om maten kan fördelas på flera små måltider över dagen, eftersom näringsutnyttjandet troligtvis blir bäst då och man slipper att plötsligt bli godissugen. Man kan också gärna äta ett mindre mellanmål innan man går och lägger sig så att man undviker en lång fasta över natten.
  • Även om hemtjänsten levererar matlådor är det bra om man alltid har tillgång till olika livsmedel i hemmet så att man kan täcka resten av dagens behov. Det är också viktigt att själv kunna välja att äta det man behöver när man vill.
  • Flytande föda som välling kan vara lättare att få i sig och ger både vätska och mycket energi.
  • Man kan stimulera sin aptit genom att ordna måltiden på ett sätt som man trivs med och, om det är möjligt, genom att äta tillsammans med någon annan.
  • Man kan också öka sin aptit genom positiva signaler till sinnena: smak, lukt, känsel, syn och hörsel. Till exempel kan man stimuleras att äta och dricka mer om måltiden växlar i både smak, temperatur, färg och konsistens. Därför kan det vara bra att servera aptitretare som exempelvis en sillbit före varmrätten och en dessert efter.
  • Det är bra om man försöka anpassa konsistensen på maten, till exempel genom att undvika svårsmält och svårtuggad mat som stora köttbitar. Har man svårt att tugga och svälja är det viktigt att maten har rätt konsistens, men maten bör inte finfördelas mer än nödvändigt.
  • Om det blir svårt att klara av att täcka sitt energibehov bör man överväga en näringsdryck som energitillskott. Billigast är att köpa ett pulver som man blandar med vatten. Dessa näringsdrycker innehåller även vitaminer och mineraler. Känner man sig osäker på vilket medel man ska köpa kan man fråga sin läkare, en dietist eller på apoteket.
  • Man ska se till att man får i sig tillräckligt med vätska. Ofta behöver man dricka mer än vad man tror att man behöver.
  • Man ska äta mat som är rik på kalcium, de främsta källorna är mjölk och mjölkprodukter. Gröna grönsaker som grönkål och broccoli är också relativt kalciumrika, dessutom innehåller de andra viktiga näringsämnen.
  • Det är bra att äta mat som är rik på D-vitamin. Det bästa exemplet på D-vitaminrik mat är fet fisk. Livsmedel som är berikade med D-vitamin är lättmjölk, mellanmjölk och margarin. Man bör också tänka på att vara ute i dagsljuset. Då kan kroppen själv producera D-vitamin.
  • Man bör också äta mat som är rik på B-vitaminer. Det finns mycket av vitaminet B6 i bland annat kyckling, potatis, banan och mjölk. Dessutom är siktade mjölsorter berikade med B6. I framför allt lever, fisk och kött finns mycket B12. Livsmedel som är rika på folsyra är främst grönsaker, till exempel mörkgröna bladgrönsaker som spenat, broccoli och brysselkål, samt frukt och rotfrukter. Även lever och fullkornsbröd innehåller en hel del folsyra.
  • Det är bra att äta mat som är rik på fibrer. De bästa fiberkällorna är frukt, grönsaker och fullkornsbröd. Frukt och grönsaker kan ätas både råa och kokta eller tillagade i olika maträtter. Det finns även fiberpreparat att köpa på apoteket.
  • Om man är orolig över att man inte får i sig tillräckligt med energi och näring, och inte klarar att äta mer av ovanstående livsmedel, kan man ta kosttillskott. Det finns kombinationspreparat med kalcium och D-vitamin. En eller en halv multivitamin- och mineraltablett per dag kan vara ett bra tillskott. Man kan fråga på apoteket om man känner sig osäker på vilket kosttillskott som passar bäst och om hur mycket man behöver ta.
  • Har man besvär av gaser kan man prova att äta mer av sådana livsmedel som innehåller bakterier som är snälla mot tarmen, till exempel ProViva eller Dofilus. Läs gärna mer om vanliga mag- och tarmbesvär i kapitlet Fördjupning och länkar.