Chiafrön är näringsrika små frön med mycket fibrer, protein och fleromättade fetter. Om du vill göra din kost nyttigare är chiafrön ett utmärkt alternativ att testa. Tillsätt gärna en matsked av fröna i din frukostmüsli eller smoothie efter träningen.
- Innehåller åtta gånger mer omega-3 än lax
- Tre gånger mer fibrer än fullkornsbröd
- Fem gånger mer protein än spenat
- Kan användas i smoothies, gröt, bröd, müsli m.m.
Hälsofördelarna med chiafrön
Chiafrönas höga näringsinnehåll ger dem flera hälsofördelar som andra frösorter har svårt att matcha. Om du vill vara säker på att du får i dig tillräckligt mycket omega-3 och fibrer är chiafrön ett utmärkt komplement att använda tillsammans med en i övrigt balanserad kost.
- Bra för magen – Fibrerna i chiafrön sväller när de kommer i kontakt med vätska vilket stimulerar tarmarnas aktivitet och motverkar förstoppning.
- Bra för immunförsvaret – Omega-3 behövs för att immunförsvaret ska fungera normalt. Omega-3 har även en förmåga att dämpa nivån av inflammation i kroppen.
- Bra för blodet – Omega-3 minskar risken för blodproppar genom att hindra blodet från att levra sig.
- Bra för hjärnan – Att få i sig tillräckligt mycket omega-3 från kosten har visat sig ge bättre hjärnfunktion. Vissa studier hävdar även att omega-3 kan lindra symptomen vid psykiska sjukdomar som depression, ADHD och schizofreni.
Chiafröns näringsinnehåll
Chiafrön må vara små till storleken, men de har ett stort näringsinnehåll. De innehåller stora mängder av makronäringsämnena fett och protein, men är även en god källa till mineraler som kalcium och fosfor.
Uppgifterna i listan nedan kommer från nutritiondata.self.com, men siffrorna kan variera beroende på vilket varumärke av chiafrön man tittar på.
Näringsinnehåll per 100 gram chiafrön:
- Energi: 490 kcal
- Kolhydrater: 5 gram
- Protein: 16 gram
- Fett: 31 gram
- Fibrer: 37 gram
- Kalcium: 63 % av RDI
- Mangan: 108 % av RDI
- Fosfor: 95 % av RDI
Chiafrön är rika på omega-3 och fibrer
Chiafrön innehåller stora mängder av det nyttiga fettet omega-3. Det är en essentiell fettsyra som har blivit väldigt omtalad för sina positiva hälsoeffekter. Exakt hur omega-3 påverkar hälsan är omtvistat, men enligt Livsmedelsverkets så minskar det bland annat risken för blodproppar. Omega-3 behövs också för att immunförsvaret och kroppens reglering av blodtrycket ska fungera normalt.
En nackdel med den omega-3 som finns i chiafrön är att den är i form av alfa-linolensyra. För att kroppen ska kunna ta nytta av denna typ av fett behöver den först omvandla ALA-fettet till DHA- eller EPA-fett, vilket kroppen inte gör särskilt effektivt. Därför anses omega-3 från lax och annan fet fisk vara en mer potent form av omega-3.
Chiafrön är även rika på protein, precis som många andra frön och nötter. Om man inte äter kött eller fisk är det särskilt viktigt att äta proteinrika vegetabiliska livsmedel för att man ska ha en chans att få i sig tillräckligt mycket protein varje dag.
“Chiafrön innehåller mycket protein av hög kvalitet, mycket mer än de flesta grönsaker. Protein är det viktigaste näringsämnet för viktminskning och kan drastiskt minska hunger och sötsug.”
– AuthorityNutrition.com
Ytterliggare en fördel med chiafrön är att de innehåller mycket fibrer. I Sverige har linfrön länge ansetts som ett bra kosttillskott för de som vill få i sig mer fibrer. Chiafrön innehåller dock 50 procent mer fiber än linfrön vilket gör det till ett ännu effektivare fibertillskott.
Att äta tillräckligt mycket fibrer är viktigt för att matsmältningen ska fungera normalt. Många svenskar får idag i sig alldeles för lite fibrer eftersom de inte äter för lite frukt och grönt. Det leder ofta till förstoppning och hård mage. Att äta en matsked chiafrön varje dag till frukost eller lunch är ett enkelt sätt att säkerställa sitt fiberintag och förebygga obehagliga problem med förstoppning.
Chiafrön har en tusenårig historia
Chiafrön kommer från en planta som har det latinska namnet Salvia hispanica. Den växer vilt i det varma klimatet kring Mexiko och Guatemala, men odlas även i delar av Sydamerika.
Fröna från chiaplantan kan vara svarta, vita, bruna eller ha någon annan mörk nyans. Någon betydande skillnad mellan chiafrön av olika färger, vad gäller näringsinnehåll eller smak, finns dock inte.
“Aztekernas krigare använde chiafrön för att få energi och och öka sin uthållighet. Dagens atleter, speciellt långdistanslöpare, har fortsatt använda chiafrön för att förbättra sin kondition.”
– Undergroundhealth.com
För aztekerna som levde i centrala Mexiko under 1300-talet var chiafrön en viktig del av kosten. Även inkafolket och mayaindianerna använde chiafrön flitigt. Aztekerna var tidiga med att odla chiaplantan och använde chiafrön lika ofta som de använde majs. I boken Born to Run skrev den amerikanska författaren Christopher McDougall om en slags energidryck gjord på chiafrön som dracks av urbefolkningen i Mexiko. Den drycken, som har fått namnet chia fresca utomlands, gav dåtidens löpare massor med energi och styrka vilket gjorde att de kunde springa längre.
Olika sätt att använda chiafrön
Chiafrön är väldigt små och har ingen märkvärdig smak i sig. Detta gör dem tråkiga att äta som de är, men det gör dem också enkla att blanda med andra ingredienser.
Chiafrön kan användas i både varma och kalla maträtter, och blir särskilt intressanta när de blandas med vatten eftersom de då bildar en slags fyllig géle. Listan nedan beskriver olika användningsområden för chiafrön.
- I brödbakning – Chiafrön kan användas för att göra hembakt bröd nyttigare. Kom dock ihåg att fibrerna i chiafrön absorberar mycket vatten vilket kräver att bröddegen innehåller tillräckligt mycket vätska.
- I smoothies och proteinshakes – Att tillsätta en matsked chiafrön i smoothien eller proteinshaken ger extra omega-3 och fibrer.
- I müsli – Chiafrön fungerar utmärkt i müsliblandningar, precis som linfrön och solrosfrön.
- Som gröt – Genom att blanda chiafrön med mandelmjölk kan man göra chiagröt.
- Istället för ströbröd – Chiafrön har liknande vätskeabsorberande egenskaper som ströbröd och kan därför användas när man till exempel gör köttbullar eller panerad fisk.
- Istället för ägg – Om man blandar 1 msk chiafrön med 2 msk vatten får man en gelé som kan ersätta ägg i bakning. Eftersom detta “chiaägg” har en annan färg och smak än ett riktigt ägg fungerar det dock inte särskilt bra i till exempel omeletter.
Recept på smoothie med chiafrön
- 2 dl mjölk
- 1 dl kvarg
- 1 dl frysta hallon
- 1 msk chiafrön
Instruktioner:
Häll i alla ingredienser i en mixer och mixa till en jämn blandning. Servera i ett stort glas och toppa med några färska hallon. Ju längre du låter smoothien stå desto krämigare konsistens kommer den få, eftersom fibrerna i fröna kommer svälla och absorbera vätska. Om du vill ha en lättflytande smoothie bör du alltså dricka den direkt.
Jämförelse med alternativ till chiafrön
Chiafrön (1 msk ? 10 gram) |
Linfrön (1 msk ? 10 gram) |
Omega-3 (1 kapsel) |
|
|---|---|---|---|
| Omega-3 | 1,8 g | 2,3 g | 0,5 g |
| Protein | 1,6 g | 1,8 g | 0 g |
| Fibrer | 3,7 g | 2,7 g | 0 g |
| Kalcium | 63 mg | 26 mg | 0 mg |
| Fosfor | 95 mg | 64 mg | 0 mg |
Källa: nutritiondata.self.com
Läs mer om chiafrön
- – Du hittar mer om chiafrön på Supernyttigt.se, bland annat ett spännande recept på chiagröt med smak av äppelpaj. Här kan du också jämföra priser på chiafrön från olika tillverkare.
Frågor och svar om chiafrön
Är chiafrön nyttigt?
Ja, chiafrön är näringsrika frön som innehåller mycket fiber, protein och fetter. Chiafrön innehåller dessutom mycket omega-3, en livsviktig fettsyra som, förutom i frön, finns naturligt i fet fisk. Äter man inte fisk är chiafrön en bra och naturlig källa till omega-3.
Är chiafrön giftiga?
Nej, chiafrön är inte giftiga. Ibland kan förpackningar med chiafrön ha ett rekommenderat dagligt intag. Det handlar inte om att chiafrön är giftiga i för stora mängder, utan om att chiafrön är väldigt kaloritäta.
Är chiafrön bra för magen?
Ja, chiafrön innehåller mycket lösligt fiber vilket kan hjälpa till att sätta igång en trög mage. Om man äter chiafrön för att lindra förstoppning ska man komma ihåg att dricka mycket vatten, annars kan chiafröna ha motsatt effekt.
Hur mycket chiafrön kan man äta?
Chiafrön ska man äta med måtta, precis som med alla andra livsmedel. Chiafrön är fiberrika, och om man inte är van vid en fiberrik kost kan man få ont i magen om man äter för mycket på en gång. Man ska även komma ihåg att chiafrön är väldigt energitäta – om man äter för mycket kan man gå upp i vikt. 1 till 2 matskedar om dagen är lagom för de flesta.
Hur kan man använda chiafrön?
Det är populärt att använda chiafrön vid brödbakning, i müsli, för att toppa gröten eller i chiapudding. Det är även gott att blanda ner chiafrön i sin smoothie. I texten tipsar vi om ett riktigt gott recept på en smoothie med chiafrön.