Quinoa – mer protein och fibrer än ris

Quinoa är ett näringsrikt och välsmakande frö från Sydamerika. Quinoa kan används som alternativ till ris och couscous, eller som ingrediens i sallader, soppor och grytor.

• Fritt från gluten
• Lågt GI-värde
• Innehåller nära dubbelt så mycket protein som ris
• Innehåller fyra gånger mer fibrer än couscous

Quinoa är rikt på protein och kostfibrer

Quinoa har högt proteininnehåll, cirka 12-18 procent, och är en av de få växter som innehåller fullvärdigt protein, det vill säga alla de nio essentiella aminosyror som kroppen inte själv kan producera utan som måste tillföras via kosten. Quinoa är därmed en utmärkt proteinkälla för den som lever på vegetarisk eller vegansk kost.

Quinoa innehåller flera olika B-vitaminer och är en viktig källa till bland annat mangan (som skyddar mot fria radikaler och hjälper till vid sårläkning), järn (nödvändigt för bildande av röda blodkroppar) och fosfor (bygger upp skelett och tänder). Fettinnehållet i quinoa är lågt, liksom GI-värdet och eftersom quinoa är rik på kostfibrer håller man sig mätt länge.

Quinoa är fritt från gluten

När du handlar quinoa i mataffären köper du frön från Chenopodium quinoa, en ört som växer vilt i Sydamerikas torra bergstrakter och som också odlats där i flera tusen år. Quinoa är en sorts målla, besläktad med rödbeta och spenat. Den är alltså inget sädesslag och innehåller därför inte gluten.

I sitt naturliga tillstånd är fröna täckta av ett lager saponin, vilket utgör ett effektivt försvar mot fåglar som skyr saponinets bittra smak och därför lämnar quinoafröna ifred. Ämnet kan verka svagt irriterande i bland annat luftvägar och mage hos människor. Quinoa som köpts i affären är oftast tvättad och man har också odlat fram korsningar där saponinet helt eller delvis avlägsnats. För att vara säker på att slippa en bitter smak på sin quinoa bör man ändå noggrant skölja den innan anrättning.

Så tillagar du quinoa

Grundreceptet för tillagning är detsamma som för ris – dubbelt så mycket vatten som frön. Låt koka 15-20 minuter, quinoan är klar när den svansliknande grodden kommer fram. Med sin neutrala smak passar quinoa till det mesta och den kan både ätas varm istället för exempelvis ris, couscous eller pasta och kyld i sallader.

Quinoa kan även groddas och på så vis ätas rå. För att grodda quinoa blötlägger man fröna över natten och sköljer dem sedan två gånger om dagen (låt vattnet rinna av ordentligt efter varje sköljning) tills groddarna tittar fram.

Så gör du dina egna quinoapuffar

En tillagningsmetod som förhöjer smaken av quinoa är att rosta fröna, vilket ger så kallade quinoapuffar. Metoden påminner om att poppa popcorn på traditionellt vis, även om quinoafrön inte alls poppar lika högljutt och inte heller ökar särskilt mycket i volym.

1. Täck botten av en kastrull med ett tunt lager quinoafrön.
2. Värm på medelvarm platta några minuter tills de poppar. Att tillsätta fett är inte nödvändigt men fröna blir krispigare om man steker dem i lite olja.
3. Ta av kastrullen från spisen när fröna har slutat poppa, innan de färdigpoppade quinoapuffarna bränns vid.

När fröna puffats och blivit gyllene till färgen kan de antingen antingen användas direkt eller kokas i ungefär en kvart för att få en mer risliknande konsistens. De okokta fröna kan till exempel strös över sallader eller blandas i frukostmüsli. Quinoapuffar passar också utmärkt i bröd och kakor.

Skillnaden på vita, röda och svarta quinoafrön

Quinoa existerar naturligt i en mängd olika färger. Klart vanligast är den vita quinoan (som egentligen är mer beige än vit) men man kan också hitta röda och svarta sorter på butikshyllorna. Ovanligare sorter som blå och lila kan man däremot få leta länge efter.

Varken näringsinnehåll eller smak skiljer sig särskilt mycket åt mellan de olika färgvarianterna, däremot varierar konsistensen något. Den vita sorten blir efter tillagning mjuk och fluffig, medan röd och svart quinoa är mer al dente. De sistnämnda behåller också i högre grad sin ursprungliga form efter kokning, vilket är till fördel i rätter där man vill att quinoafröna tydligt ska framträda.

Saker att veta innan du köper quinoafrön

1. Quinoa kan köpas i de flesta stora matbutiker – Quinoa återfinns oftast på samma avdelning som pasta och ris. Produkterna säljs i första hand som en torrprodukt. I vissa butiker erbjuds även quinoagroddar som delvis redan är tillagade. Denna sorts quinoa finns på grönsaksavdelningen ihop med övriga groddar och sallader.
2. Quinoa går att köpa ekologiskt – Om man är inriktad på att handla ekologisk mat är det inga problem att handla quinoa, det finns producenter som erbjuder även detta alternativ.
3. Quinoa finns i tre olika färger (svart, vit och röd) –  Det är ingen större skillnad när det kommer till smak, utom möjligen att den svarta kan vara lite bitter och mer ”nötig”. För en estetiskt tilltalande maträtt kan man blanda de tre olika sorterna. Innan inhandling av quinoa är det bra att ha funderat ut vad den ska användas till – till exempel blir den vita mjukare vid kokning än vad den svarta och röda blir, och passar således bättre till att ersätta ris, medan den svarta med sin ”nötiga” smak passar alldeles utmärkt i krispiga sallader eller i grytor.
4. Vit quinoa kan vara svår att få tag i –  Något att ha i åtanke när man handlar quinoa är att den vita är populärast, och utöver skördesäsong som är ungefär var tredje månad kan det vara svårt att få ta på.

Läs mer

Quinoa, en utmärkt proteinkälla för den som lever på vegetarisk eller vegansk kost.

Frågor och svar om quinoa