Är du nyfiken periodisk fasta, på det nya effektiva och hälsosamma sättet att gå ner i vikt? Du är inte ensam, tusentals svenskar har idag testat 5:2 dieten eller någon annan variant av periodisk fasta. Gemensamt för dessa är att de allra flesta upplever en effektiv viktnedgång utan större besvär, detta på grund av att de kan äta precis samma mat som vanligt.

Framgångsreceptet bakom periodisk fasta och 5:2 dieten är att du inte behöver ändra din kosthållning. Du kan äta precis samma saker som tidigare, och du behöver inte hålla reda på krångliga regler om vad du kan äta och inte äta. Istället äter du mindre under två dagar i veckan,  då du fastar. Övriga fem dagar i veckan äter du precis som vanligt.

Det vanligaste är att man fastar på måndagar och torsdagar. Detta för att kunna njuta av allt det goda som hör helgen till: fredagsmys, lördagsgodis och söndagsstek. Istället är det på två vanliga vardagar du äter betydligt mindre av maten. Och handen på hjärtat, visst känns det lättare att strunta i falukorv och kokt torsk två dagar i veckan än fredagsmyset och älgsteken? Det är detta som gör periodisk fasta så framgångsrik, att du kan njuta av allt det goda som hör livet till och samtidigt gå ner i vikt.

Men hur mycket kan man äta de dagar då man fastar? Det är ganska individuellt, men som riktlinje brukar man säga 500 kcal per dag. Du behöver med andra ord inte vara utan mat dessa dagar, utan om du äter smart och smalt dessa dagar kan du klara dig utan att behöva vara hungrig.

Den stora fördelen med periodisk fasta, eller 5:2-metoden, är att det även är hälsosamt. Detta då människokroppen under årtusendena har vant sig vid att inte alltid ha tillgång till mat. Därför mår kroppen även idag bäst av att vissa perioder äta lite mer, och andra perioder äta lite mindre.

6 steg som hjälper dig lyckas med 5:2 metoden

Många är nyfikna på 5:2 metoden och sugna på att prova. Alla omläggningar i kost är mer eller mindre svåra och vi stöter alltid på ett visst motstånd. Vi behöver vänja oss själva, både mentalt och kroppsligt med periodisk fasta innan det blir enklare och innan det börjar göra nytta.

Här kommer några handfasta råd som gör det enklare för dig att lyckas med dina försök.

1) Förbered dig mentalt. Periodisk fasta är det enklaste sättet att gå ned i vikt. De innebär dock inte att det är hur enkelt som helst. Det kräver en vilja och en beslutsamhet för att kunna gå hungrig under 2 dagar i veckan. Det gäller att gå ifrån att ”prova på” till att ”ha bestämt sig” ett steg som kan vara en utmaning i sig att ta. Förbered dig på att det kommer vara jobbigt under vissa perioder samtidigt som du kommer njuta av många fördelar under resan.

2) Gör en måltidsplan för det som du skall äta under veckan. Det är enklare att hålla sig till en plan som finns på papper. Om du har förberett dig och vet vad du skall äta och inte äta under veckan så är det mycket enklare att hålla sig till det.

3) Ät inga kolhydrater på dina fastedagar. LCHFkost gör att du står dig bättre på det lilla du äter. Rent teoretiskt skulle du kunna äta 600 kalorier hallonbåtar men ditt blodsocker kommer krascha och du kommer må jättedåligt.

4) Skippa kolhydraterna även de dagar du äter ”normalt”. Genom att minska på kolhydraterna minskar du även dina blodsockertoppar och dalar som i sig gör dig mer hungrig under dina fastedagar samtidigt som  de ökar din inlagring av fett de dagar som du äter.

5) Lyssna inte för mycket på vad andra säger. Att välja att inte äta under en period är extremt provocerade. Vi har ett samhälle som är övertygade att vi behöver äta 5-6 gånger per dag för att må bra och då blir det väldigt utmanande om du plötsligt säger att du mår bättre av att lägga besticken åt sidan ibland.

6)  Drick! Drick mycket vatten, te och kaffe eller andra mer eller mindre kalorifria drycker som du tycker om. Din kropp behöver det. Genom att fasta undanhåller du kroppen ifrån den vätska som maten innehåller och den behöver du ersätta. Det är dessutom ett bra sätt stoppa något annat i munnen då hungern gör sig påmind.

7) Berätta för folk vad du gör. Berätta att du har kört igång med 5:2 metoden, varför du gör det och vad dina mål är. Det gör det enklare att förklara varför du inte tar en bulle till fikan samtidigt som du måste förklara dig ifall du avslutar metoden. Detta sätter press på dig och hjälper dig lyckas i dina föresatser.

Desssa 7 steg (ett bonussteg smög in på vägen till tryckning ;-) ) gör periodisk fasta och 5:2 metoden så mycket enklare att genomföra. Jag önskar jag hade fått dem innan jag själv började prova med periodisk fasta.

Hållbar viktminskning

Jag och många med mig har varit med om det. Det handlar om att man har provat något nytt, ett annat sätt att äta eller att lägga om kosten totalt. Man ser en del resultat, men inte tillräckligt, det tar för lång tid. Det fungerar under en period men efter en tid börjar motivationen att tryta. Det börjar bli jobbigt, det blir svårt. Vi hittar ursäkter: ”Man måste unna sig något ibland”. ”Jag har förtjänat det”. Man ställs inför situationer som man inte var beredd på. En kollega bjuder på fika på jobbet och man lyckas inte stålsätta sig. Ganska snart börjar även resultaten att helt utebli. Vad gör man då för att hålla liv i motivationen? Hur gör man för att se till att man fortsätter på den inslagna vägen och inte ger upp innan man nått de resultat man siktat på?

Mätning

Det första verktyget för att säkerställa en hållbar viktminskning är: mätning. Mät dina framgångar och dina resultat. När du ser vad som händer, tydligt, så blir det mycket enklare att behålla motivationen. Det är ofta svårt att känna och se de första resultaten ifall man inte är specifik. Det finns en fördröjning mellan kostförändringar och synbara resultat. Därför är det viktigt att mäta nogrant för att kunna se något så fort det händer. När vi lägger om till periodisk fasta är det dessutom så att vågen inte är det verktyg som visar resultaten först. Det är ofta så att fettmassan minskar samtidigt som vår muskelmassa ökar vilket innebär att även om resutaten händer så visar inte vågen dem. Vi måste använda andra sätt att mäta oss än vågen. Ett sätt är att använda en våg som även mäter fettmassa. Då ser man hur fettmängden förändras även om inte totalvikten har förändrats. Ifall man använder en sådan våg är det viktigt att man väger sig vid samma tidpunkt och under samma förusättningar för att få resultat som blir jämförbara. Jag brukar väga mig på morgonen direkt efter morgontoaletten, då har jag någorlunda liknande förusättningar även om de inte är helt perfekta. Ett annat sätt är att använda ett måttband och mäta kroppen på olika ställen, exempelvis: låren, magen och överarmarna. Då får man en bra indikation på vad som händer med kroppsomfånget när förändringar kommer smygande. Skriv även upp alla resultat så att det blir enkelt att följa utvecklingen över tiden. Ifall du anmäler dig till vårt nyhetsbrev (du hittar anmälan i vår högerkolumen) så kommer du få ett excelark som hjälper dig att följa din utveckling och som även ritar upp en fin graf över din utveckling.

Verktyg

Det andra verktyget som kan hjälpa oss med en hållbar viktminskning är att utveckla egna, interna verktyg som hjälper vår mentala motivation när det börjar bli tufft. Zig Ziglar sa vid ett tillfälle att ”Folk klagar på att motivation inte varar i längden. Men det gör inte badning heller, det är därför vi rekommenderar det dagligen.” Det ligger en hel del i det. Vi kan inte förvänta oss att bara för att vi en gång varit motiverade och inspirerade att det skall fortsätta och hålla i sig. Vi har själva ansvar för vår egen motivation. Vad skall du göra för att säkerställa att du är lika motiverad om två veckor som du är nu? Hur skall du göra för att se till att du har dina verktyg redo för när frestelsen dyker upp bakom ett hörn?

Det gäller att själv fundera ut vilka verktyg och metoder som fungerar bäst för att behålla motivationen. Dessa kan vara olika för var och en men det viktigaste är att man funderar över det innan motivationen börjar tryta för då kan det redan vara försent. När du är som mest taggad skall du börjar fundera över hur du skall säkerställa att du får med dig just den känslan till den tidpunkt då du är less på allting och är på väg att hoppa av hela grejen och lägga periodisk fasta i högen av saker som ”inte fungerat för dig”.

Varför du inte bör äta frukost på morgonen

Hungrig efter frukost

Jag brukade alltid äta frukost. Jag fick ett konstigt svart hål i magen som bara skrek efter föda ifall jag inte fick äta inom 20 minuter efter att jag gått upp ur sängen. Det hela fick nästan absurda proportioner då jag ibland kunde ha svårt att åka iväg någonstans utan att veta om det skulle finnas ordentligt med frukost till hands. Höjden av lycka var att sova på hotell och ha gott om tid till frukost. Ibland kunda jag till och med ställa klockan lite tidigare för att försäkra mig om att få gott om tid till den allt som oftast överdådiga frukostbuffén. Jag älskade att dricka apelsinjuice och äta smörgåsar  med ost, leverpastej eller skinka och gärna en bit paprika eller gurka längst upp. Men vart ledde mig denna besatthet av dagens första mål mat? Oftast blev jag hungrig snart igen. Ibland hann jag knappt sätta på datorn på jobbet innan det smög sig på ett litet kurrande i magen. Vad berodde detta på? På min arbetsplats har de allra flesta börjat äta lunch redan klockan elva. Skall man verkligen behöva bli hungrig så kort tid efter att man ätit ett ordentligt mål mat? Vad är det som händer i kroppen egentligen?

Kortisol

Problemet med att förlägga frukostmåltiden allt för nära uppvaknandet stavas:  Kortisol. Detta livsnödvändiga steroidhormon som bildas i binjurarna och som hjälper till att kortvarigt sänka inflammationsnivåerna i kroppen vid stress är också det som ökar vår utsöndring av insulin när vi äter kolhydrater på morgonen. Kortisol ökar vårt medvetande och skärper våra sinnen vid perioder av stress och nivåerna av kortisol i kroppen är som högst strax efter uppvaknandet. Men varför har vi så höga kortisolnivåer på morgonen? Jo för kroppen är det extremt stressande att gå ifrån att sova i lugn och ro till att bryskt väckas av larmklockans ilskna ringande. Binjurarna klämmer till och blodet är fullt av kortisol. Det är det som hjälper oss komma ur sängen överhuvudtaget. När vi har höga halter av kortisol i kroppen så påverkar det vår insulinutsöndring på ett mycket negativt sätt. Den ökar radikalt. När det frigörs mer insulin än vad som krävs av den mat vi intagit så blir resultatet att vårt blodsocker blir lågt och då börjar kroppen signalera: hunger! Den andra negativa sidan är att insulin hjälper oss att lagra fett. Så hittills har frukosten enbart hjälp oss med att bli hungriga och feta. Vad skall man göra åt det?

Svaret

Flytta på frukosten. Ät den runt 12 på dagen. Eller ät den på kvällen innan du går och lägger dig. När jag själva la om denna kostvana så vande sig min kropp på 3 dagar. Det tog inte mer tid förrän min kropp hade anpassat sig och vant sig vid att inte få mat förrän klockan 12 på dagen.

Risker med 5:2 metoden

På den senare tiden har de flaggats upp en del risker med 5:2 metoden. Nu senast hörde jag på P3 Nyheter http://sverigesradio.se/sida/artikel.aspx?programid=1646&artikel=5629458 om att ”5:2 kan trigga ätstörningar”. Visst kan 5:2 trigga ätstörningar och ifall man har ätstörningar eller anlag för ätstörningar bör man inte använda sig av metoden över huvudtaget. Alla mynt har en baksida  och hur medierna behandlar 5:2 metoden kan få ett stort genomslag i samhället på hur metoden brukas och eventuellt missbrukas. Frågan är om 5:2 metoden och intresset kring den leder till att fler utvecklar ätstörningar? Eller är det individer som ändå skulle utvecklat ätstörningar? Själva tanken att ”inte äta” är ju inte direkt ny för dem som har ätstörningar. Sedan finns det självklart risker med 5:2 metoden. Det finns vissa som den fungerar alldeles utmärkt för och för andra fungerar den mindre bra. Det finns rapporter om individer som utvecklat grav acne som en följd av de hormonförändringar som metoden och det finns andra som får kronisk huvudvärk så snart de fastar. 5:2 metoden har risker och är viktigt att vi är medvetna om dem. Sedan skall vi också komma ihåg att 5:2 metoden kan hjälpa många människor med sin hälsa både ur ett viktperspektiv men även andra såsom förbättrade blodvärden och minskad risk för cancer och diabetes. Förhoppningsvis hjälper 5:2 metoden fler än den stjälper.

Varför vi blir feta

Varför blir vi överviktiga?

Våra gener är en av bovarna när det handlar om varför vi blir överviktiga. Barn till överviktiga personer blir ofta själva överviktiga och till viss del beror detta på vår arvsmassa. Undersökningar har dock visat att de gener som påverkar vår vikt till stor del är de gener som påverkar vårt matintag. Detta är goda nyheter eftersom vi kan förändra vårt matintag. Det är enklare att förändra matintaget än hur maten påverkar oss.

Vi är programmerade att äta så snart som vi får möjlighet. När våra förfäder tog sig fram i grupper över slätten så åt de när de kunde. De åt när det fanns mat tillgängligt. Detta var bra för våra kroppar, maten var svår att hitta och det var bäst att passa på när det fanns mat tillgängligt. Ibland fällde man ett större bytesdjur och då kunde alla få sig ett skrovmål, ibland blev “skörden” bara lite bär eller nötter. Våra kroppar vande sig vid ett varierat intag av näring. Den ställde även in sig på att när det var länge sedan vi åt att skärpa våra sinnen för att på det sättet öka våra möjligheter att fälla ett bytesdjur. Vi skärpte oss helt enkelt när det var behov utav det. När kroppen varit utan näring under en period så börjar den bli väldigt mån om att vi snart skall hitta näring. Det handlar helt enkelt om självbevarelsedrift. När vi ätit och är mätta har kroppen inte samma behov och därför upplever vi ofta en dåsighet direkt efter att vi ätit.

Senare i historien och efter jordbruksrevolutionen har vi fått ett ständigt ökande tillflöde av mat och tillfällen att äta mat i vår kultur. Ett mellanmål är sällan längre bort än några meter och det finns till och med kostråd som säger att vi bör äta ofta eftersom vi då håller våra hungerskänslor under kontroll och följaktligen äter mindre. De personer som sagt detta har säkerligen aldrig provat att inte äta under någon längre period. Vad som händer när vi äter ofta är att vi vill ha mer, framförallt om vi äter kolhydrater. Jämför själv, hur lätt är det att äta bara en godisbit ur en full godisskål?

Även om det råder stor skillnad i åsikter kring viktminskning så är det ganska stor enighet kring vad som får oss att gå upp i vikt. Vi äter för mycket (och rör oss för lite). Den största boven är maten och då främst mängden mat. Vad är det då som får oss att äta så mycket mer än vad vi gjorde förr?

1) Fett, salt och socker

Kroppen och smaklökarna gillar fett, salt och socker. Gärna i kombinationen. En hel industri har byggts upp genom att kombinera dessa ingredienser på olika sätt för att skapa otroliga smaksensationer som vi har svårt att motstå. När du äter av dem så vill dessutom kroppen har mer, de skapar ett sug som är svårt att motstå. Du känner säkert igen känslan av att öppna en godispåse och tänka att du bara skall ta en eller två bitar och minuter senare inser du att påsen är tom.

2) Marknadsföring.

Mat med kombinationer av fett, salt och socker marknadsförs ofta på ett sätt som bygger upp förväntningar. Att äta är ett sätt att umgås och att få känna tillhörighet. Det är inte ofta som smaken nämns i annonserna utan det är andra faktorer i omgivningen som betonas. Denna förväntan skapar ett begär som i sin tur leder till konsumtion och tillfredställelse. Problemet är att tillfredställelsen inte ger förnöjsamhet utan skapar ett nytt sug och cirkeln är sluten.

3) Större portioner.

Våra tallrikar är större och portionerna likaså. Det hänger ihop med att vårt sug av fett, salt och socker har ökat och att det krävs mer innan vi känner oss mätta och belåtna.

4) Äter oftare.

Vi äter oftare och maten är ständigt tillgänglig. 24 timmar om dygnet så finns mat på både bensinstationer och snabbmatsrestauranger. Vi förväntar oss att maten skall finnas både nära och snabbt. Vi har lyckats få mat och ätande till en självklar del av allt fler olika typer av aktiviteter och evenemang.

Omedvetet ätande

Se dig om kring när folk äter. Vi äter väldigt olika. En del trycker in mat och funderar inte så mycket på vad som händer innan de sväljer. Andra sitter och suger länge på varje tugga, de upplever maten hela vägen ifrån tallrik till magsäck. En del låter handen gå i skytteltrafik mellan munnen och godisskålen medan andra tar en bit i taget och njuter av varje bit. Jämför sedan för att se om du ser några generella tendenser mellan dessa olika sätt att äta. Är det så att överviktiga och normalviktiga äter på olika sätt?`

Att tänka på hunger

Tre sätt att hantera din hunger

När du fastar blir du hungrig. Ibland går det över fort, ibland tar det längre tid. Ifall du aldrig fastat så kan du lätt få för dig att hunger är något som bara ökar. Det börjar med att du blir lite hungrig, sedan ökar det, och ökar och tillslut så är du så hungrig att du håller på att förlora förståndet. Hunger fungerar, som tur var, inte så. Det bör med att man bli lite hungrig och ibland så blir man ännu mer hungrig. Men hungern ger alltid med sig och försvinner. Efter att varit hungrig så minskar hungern, även om du inte ätit. Detta märker man ganska snart när man kommer igång med periodisk fasta.Efter att ha fastat en tid kommer din hunger inte att bli lika uttalad och du kommer dessutom bli bättre på att hantera hungern när den den väl uppstår. Under den första fasen, innan man lärt sig att hantera hungern så kan det vara bra med några enkla råd.

1) Drick vattenNär du fastar får du oftast i sig för lite vätska eftersom en stor del av det normala vätskeintaget kommer ifrån mat. Se till att drick ordentligt. Framförallt vatten men även andra kalorifria drycker. Hoppa dock gärna över ”lightläsk” eftersom de artificiella sötningsmedlen kan få kroppen att reagera precis som om den ätit något sött. När hungern kommer smygande kan du prova att dricka ett eller två glas vatten och känna hur hungern snabbt försvinner.

2) Borsta tändernaIfall du blir riktigt hungrig kan ett ”trick” vara att borsta tänderna. Du får något i munnen och dessutom något som smakar gott. Dessutom har du redan vant dig vid att inte äta något efter att du borstat tänder. Vilket innebär att du snabbt kommer slå bort alla tankar på mat efter tandborstning.

3) Sysselsätt digDet är enklare att inte äta ifall man håller på med något man tycker är roligt. När man läser en bra bok eller bygger ett modellflygplan (beroende på vad man tycker är roligt) så går tiden fortare. Du kan även ”glömma bort” att du är hungrig när du är helt upptagen i din aktivitet. Att äta kan även vara en aktivitet som man tar till då man inte har något bättre för sig. Se då till att du redan är sysselsatt med något roligt så att du inte behöver äta.Det finns även andra sätt men detta är några av de som jag funnit vara bäst. Vad har du gjort för att hantera din hunger? Lämna gärna kommentarer här nedanför!