Glykemiskt index (GI) är ett mått som visar hur långsamma eller snabba kolhydrater du får i dig genom olika livsmedel. Eller rättare sagt, ett mått som visar hur snabbt blodsockret stiger efter en måltid. Och det är intressant att veta, eftersom du genom att välja rätt kolhydrater vid rätt tillfälle kan påverka både din hälsa och dina träningsresultat.

Kolhydrater är kroppens främsta energikälla och bränsle – alltså en mycket viktig ingrediens i maten för dig som tränar. Exempel på kolhydratrika livsmedel är t ex
pasta, potatis, ris och bröd. Kolhydraterna i maten ger dig alltså ork och energi för träningen, en prestationshöjare kan man säga. Men kolhydrater ger dig även mental skärpa, eftersom det är hjärnans favoritbränsle.

Grunderna


Din kropp jobbar ständigt med att hålla blodsockret på en lämplig nivå. Om blodsockret sjunker signalerar kroppen hunger, du äter och blodsockret höjs.
Så här håller berg- och dalbanan på år ut och år in. För att nivåerna inte ska stiga för högt måste dina muskler och levern ta upp sockret och för det krävs hormonet insulin. Insulin kan vara både bra och dåligt. Det är bra eftersom det gör att kroppen kan använda energin till muskeltillväxt. Men det är mindre bra eftersom insulin även stimulerar ökad fettinlagring och minskar fettförbränningen.
Det är nu det glykemiska indexet kommer in i bilden, för det hjälper dig att hålla berg- och dalbanans svängar i schack. För du mår bättre om toppar och dalar inte blir
så höga och djupa, man kan alltså säga att kroppen mår bättre av att åka nyckelpigan jämfört med fritt fall. Genom ditt matval kan du köpa en biljett till en mindre vågad färd.

Långsamma och snabba kolhydrater


Du har säkert hört talas om långsamma och snabba kolhydrater. Hur långsam eller snabb en kolhydrat är bestäms av ett glykemiskt index (GI), som
ursprungligen tillkom för att finnas som hjälp för diabetiker.
Kolhydraterna bör till allra största del komma från långsamma kolhydratkällor. Långsamma kolhydrater gör att din blodsockerkurva hålls stadig och inte åker berg-och-dal-bana. Snabba kolhydrater ger dig snabbt energi, men också ett stort påslag insulin. Det gör både att förbränningen stryps och att kolhydrat-kicken ebbar ut fort och du känner dig ”låg”.

Äter du långsamma kolhydrater har du lättare att hålla igång fettförbränningen, du håller dig frisk och kan koncentrera dig. Exempel på långsamma kolhydrater är pasta, ris (klibbfritt), havregrynsgröt, många grönsaker, de flesta färska frukterna, fullkornsprodukter. En enda gång under dagen ska du se till att äta snabba kolhydrater och det är direkt efter träningspasset. Exempel på snabba kolhydrater är riskakor, cornflakes, potatismos, honung.

Rätt kolhydrater för fettförbränningen


Genom att välja rätt form av kolhydrater kan du drastiskt påverka din fettförbränning och dina energinivåer. Långsamma kolhydrater bidrar till:

  • Minskat kroppsfett
  • Ökad återhämtningsförmåga
  • Minskat sötsug
  • Ökad koncentrationsförmåga
  • Jämn energinivå

Siffrorna i GI-listan säger hur snabbt kolhydraterna tas upp i kroppen. Ju högre siffra desto snabbare kolhydrater.
Som riktlinjer kan man gå efter uppdelningen nedan:

Snabba kolhydrater 90-uppåt
Medelsnabba kolhydrater 70-90
Långsamma kolhydrater 0-70

Läs mer: GI metoden