Ditt skelett är lika levande som resten av kroppen
Kalcium är ett viktigt byggmaterial för skelettet. För lite kalcium kan leda till benskörhet, vilket ökar risken för bl.a. lårbensbrott och höftfrakturer i högre ålder.
Ända från det att du föds och upp till hög ålder, sker det en ständig ombyggnad, nedbrytning och uppbyggnad av benvävnad.
Kalcium är ett viktigt byggmaterial för skelettet.
För lite kalcium kan leda till benskörhet, vilket ökar risken för bl.a. lårbensbrott och höftfrakturer i högre ålder. Kalcium har även en viktig roll för nervsystemet, musklerna, cellmembranen och blodets koagulation.
Låt maten hjälpa till
Ett bra sätt att stärka skelettet är att äta en nyttig och varierad kost rik på kalcium, vitaminer och andra mineraler. Kalciumintaget för vuxna bör vara minst 800- 900mg per dag, vilket motsvarar ca 3 stora glas mjölk. För ammande kvinnor bör det dagliga kalciumintaget ligga på minst 1200 mg per dag. Ost och mjölkprodukter är rika kalciumkällor. Bladgrönsaker (t.ex. spenat, grönkål och vitkål), havre, ägg, räkor och sardiner ger också ett kalciumtillskott. För den som inte tål, eller inte har för vana att dricka mjölk, kan kalciumintaget via kosten bli otillräckligt. Då är kalciumtillskottet ett bra komplement.
Många äldre har brist på vitamin D
När huden utsätts för solljus bildas aktivt vitamin D, som behövs för att kroppen skall ta upp kalcium. Förmågan att bilda vitamin D i huden reduceras med åldern. Många äldre har brist på vitamin D. Särskilt utsatta är de som av olika skäl är tvingade till inomhusvistelse. Den mängd D-vitamin som finns i kosten, i t.ex. fet fisk och margarin, är ofta inte tillräcklig för vårt behov. Förutom kalcium innehåller många kalcium tillskott därför även D-vitamin.
Forskning visar att även flera andra vitaminer och mineraler är också är nödvändiga för benuppbyggnaden.
C-vitamin och magnesium är nödvändiga för bildningen av skelettets stödjevävnader, kollagen.
Magnesium behövs också för omsättningen av kalcium och för D-vitaminets fulla funktion.
Ett skelett behöver belastas för att behålla sin styrka. Att springa, dansa, promenera och stå stärker skelettet. Styrketräning kan vara ett bra komplement.
Det har visat sig att rökare löper ungefär en fördubblad risk att få benbrott. Rökare är oftare magra och rökare förlorar ofta sin menstruation tidigare, vilket påverkar östrogenet ofördelaktigt. Att avstå från rökning gynnar skelettet.
Kalcium är basen i skelettets uppbyggnad. D-vitamin ökar upptaget av kalcium i kroppen. C-vitamin och magnesium är bl.a. nödvändiga för bildningen av skelettets stödjevävnader, kollagen. Magnesium behövs också för omsättningen av kalcium och för D-vitaminets fulla funktion.
Varför behöver vi kalcium?
Benskörhet är i Sverige en folksjukdom som särskilt drabbar medelålders kvinnor.
Benskörhet är inte en oundviklig del av åldrandet, utan beror bland annat på livsstilen och otillräcklig, kalciumfattig kost, rökning och för litet motion, vilket gör att benstommen blir spröd och urkalkas. Kalcium har en viktig roll för flera andra funktioner i kroppen, bland annat för signalsystemen i nervsystem, muskler, cellmembran och blodets koagulation. Finns inte tillräckligt med kalcium i födan använder kroppen skelettet som reservlager och tar kalcium därifrån.
Kroppen behöver kalcium hela livet
Fram till 20-30 års ålder byggs skelettet. Därför är det viktigt att till exempel dricka mjölk och äta ost under hela uppväxten. Lättmjölk och magra ostar ger lika mycket kalcium som fetare produkter. En vanlig uppfattning är att vuxna inte behöver mjölk, men kroppens dagliga behov av kalcium måste tillgodoses under hela livet eftersom kalcium är viktigt för benstommens hållbarhet.
Genomsnittssvensken får i sig tillräckliga mängder genom födan. Men vissa grupper tenderar att få för lite kalcium. Detta gäller till exempel tonårsflickor, ammande mödrar och äldre kvinnor. Personer med laktosintolerans, det vill säga de som inte tål mjölksocker, riskerar kanske att få kalciumbrist. Det finns dock andra livsmedel som innehåller kalcium, till exempel vitkål, grönkål, fisk och nypon.
Hur mycket kalcium behöver vi?
Rekommenderat kalciumintag är minst 800 mg per dag (motsvarar tre glas mjölk). För gravida och kvinnor är rekommendationen 1 000 mg. Det är också viktigt att övriga skelettbyggstenar tillgodoses i kosten, till exempel magnesium, zink, C-, D- och K-vitamin.